Menu Sehat Pelancar ASI

1. Sumber kalori

Pilihan bahan
Selama menyusui, akan lebih baik pada saat memasak nasi putih dicampurkan dengan segenggam kacang hijau atau beras merah.
Bila suka mengkonsumsi beras merah akan lebih baik. Bagi penggemar nasi jagung campurkan di dalamnya kacang hijau atau kacang merah.

2. Bahan sayuran

* Sayur Bening

Pilihan Bahan :
- Bayam Merah, bayam hijau, daun katu
- Jagung manis muda, wortel, oyong ( gambas)
- Taoge kedelai / kecambah kacang hijau

* Sayur Bobor

Pilhan bahan :
- Daun kacang panjang, daun bayam, daun ubi rambat
- Tambahkan segenggam kacang hijau, kacang merah atau kedelai

*Urap – urap / pecel ( tidak pedas )

Pilihan bahan : Daun pepaya, daun bayam, daun kacang panjang, daun singkong muda, sawi hijau, daun kencur muda, daun beluntas, sawi pahit, daun kenikir, kacang panjang, taoge, kangkung.


* Sup sayuran

Pilihan bahan : Brokoli hijau, buncis muda, wortel, kacang merah, asparagus.

3. Lauk pauk sebagai sumber protein :

Tahu goreng, Tempe goreng, telur ayam minimal sebutir setiap hari.

Pepes ikan air laut maupun air tawar, sup ikan kakap, ikan gabus atau ikan patin, sup telur puyuh, Tim ikan tuna, salmon, tim ceker ayam kampung, empal daging sapi, bandeng presto.

4. Minuman

Susu sari kedelai, susu sapi segar, jus buah segar, tajin beras merah, es kacang merah.

Susu jagung manis: Caranya jagung manis direbus, sisir bijinya lalu diblender.
Tambahkan air secukupnya. Beri garam garam dan gula sedikit.

5. Camilan

Kacang tanah yang disangrai/ di oven, marning jagung goreng, kedelai goreng.

Sebagai catatan :
Jika ibu banyak mengkonsumsi ikan atau protei hewani kadang ASI berbau sedikit amis. Tidak menjadi masalah. Justru kandungan proteinnya sangat tinggi yang berguna untuk membentuk kecerdasan otak bayi.

Dan jangan lupa minum air putih minimal 8 gelas sehari. Karena produksi ASI akan memerlukan banyak cairan.

Resep Makanan Pelancar ASI
1. Cah Bokcoy Tenggiri

Bahan :
200 g daging ikan tengiri, iris tipis
2 sdm minyak goreng
150 g bokcoi mini (baby bokcoi), belah dua memanjang
4 buah jamur shiitake/hioko segar, iris tipis
50 g paprika merah, iris batang korek api

Bumbu perendam :
1 sdt jahe parut
1 sdt bawang putih cincang
2 sdm kecap manis
1 sdt minyak wijen
1/2 sdt merica bubuk
2 sdm kaldu/air

Cara membuat :
* Bumbu perendam: campur jahe, bawang putih, kecap manis, minyak wijen, merica, dan kaldu/air. Aduk rata.
* Rendam daging tengiri dengan bumbu perendam selama 5 menit.
* Panaskan minyak, tumis daging tengiri beserta bumbu perendam sampai berubah warna.
* Masukkan bokcoi mini, jamur, dan paprika merah. Aduk sampai sayuran matang. Angkat, sajikan.

2. Oseng Daun Labu Udang

Bahan :
250 gram daun labu, iris kasar.
150 gram labu kuning, potong dadu kecil.
100 gram udang kupas.
2 sendok makan minyak untuk menumis.
5 butir bawang merah, iris tipis.
3 siung bawang puith, iris tipis.
3 buah cabai merah, iris tipis.
3 buah cabai hijau, iris tipis.
1 lembar daun salam.
1 iris lengkuas, memarkan.
200 cc air.
1 sendok makan kecap manis.
1 sendok teh garam.

Cara membuat :
* Dengan sedikit minyak, tumis irisan bawang merah, bawnag putih, cabai merah, cabai hijau, daun salam dan lengkuas sampai beraroma wangi.
* Masukkan labu kuning dan udang, tuangi air dan bubuhkan kecap manis dan garam, lalu aduk rata.
* Setelah air berkurang, masukkan daun labu, besarkan api sedikit, aduk rata dan masak sebentar saja. Angkat lalu hidangkan.
Untuk 5 porsi @ 87 kalori.

Tips : Basuh udang kupas dengan air jeruk nipis agar tak amis.

3. Selada Sayuran Campur

Bahan :
100 gram salad lettuce, diiris.
100 gram lobak, diparut kasar.
50 gram kol merah, diiris halus.
100 gram ketimun, diparut kasar.
100 gram tomat, dipotong-potong sesuai selera.
1 kaleng (200 gram) ikan salmon, disuwir.

Dressing thousand island:
5 sendok makan mayones.
1 butir telur rebus, cincang.
2 sendok makan paprika, cincang.
4 sednok mkan saos tomat.
½ sendok teh garam.
1 sendok makan gula pasir.

Cara membuatnya :
* untuk dressing : campur putih telur rebus cincang, paprika cincang, bawang Bombay cincang, saos tomat, garam, merica dan gula pasir, dalam satu wadah. Aduk rata. Tambahkan mayones, aduk.sisihkan.
* letakkan semua sayuran dan ikan salmon ke dalam mangkuk. Tuang dressing di atasnya. Hidangkan.
Untuk 5 porsi.
1 porsi : 141 kalori

4. Sayur Gulung Isi Daging

Bahan :
8 lembar sawi putih

Adonan isi yang diaduk rata :
150 gram daging cincang
100 gram wortel, parut kasar
2 buah jamur hioko, cincang halus
1 putih telur
1 sendok makan tepung kanji
½ sendok makan bawang putih goreng, haluskan
¼ sendok the merica bubuk
1 sendok teh garam

Cara membuat :
* Celupkan daun sawi dalam air panas sebentar hingga layu.
* Ambil 1 lembar daun sawi, letakkan 1 sendok makan adonan isi di salah satu ujungnya, lalu gulung rapi. Selesaikan pada seluruh lembaran sawi
* Atur gulungan daun sawi dalam wadah tahan panas, lalu kukus selama 15 menit hingga matang. Angkat, sajikan hangat.

Catatan :
Jamur Hioko berbentuk bundar dengan diameter 5 cm, seperti payung. Dijual dalam kondisi segar atau kering. Untuk mengelola jamur yang kering, rendam dulu dalam air panas hingga mengembang, lalu tiriskan. Sisihkan batangnya untuk campuran kaldu.

5. Selada Wortel Tuna

Bahan :
250 gram wortel, kupas, serut memanjang tipis
1 sendok makan air jeruk nipis

Adonan Tuna :
150 gram fillet tuna, suwir kasar
100 cc susu cair
1 sendok makan margarin
3 siung bawang putih, parut
½ sendok teh merica bubuk
½ sendok teh garam
1 sendok teh seledri cincang

Cara membuat :
* Panaskan margarin, tumis bawang putih hingga harum.
* Masukkan tuna suwir, susu, merica, garam dan seledri. Aduk hingga rata dan kering (tidak ada cairan). Angkat.
* Aduk tumisan tuna dengan serutan wortel hingga rata. Perciki air jeruk nipis.

6. Skotel Daun Singkong Istimewa

Bahan :
100 g daun singkong, rebus, tiriskan
2 cm lengkuas
2 lembar daun salam
2 buah cabai hijau, iris melintang tipis 1/2 cm
300 ml santan dari 1/2 butir kelapa
200 g tempe, kukus, angkat, iris tipis bentuk dadu 1x1x2 cm
2 butir telur ayam

Haluskan :
1 cm kencur
3 butir bawang merah
1 sdt ketumbar
2 siung bawang putih
3 butir kemiri
2 buah cabai merah
1/4 sdt terasi
1 1/2 sdt garam halus
1 1/2 sdt gula

Cara membuat :
* Iris daun singkong. Campur bumbu halus dengan lengkuas, daun salam dan cabai iris. Tuangi santan
* Masukkan tempe dan daun singkong. Aduk sampai rata
* Kocok telur ayam, tuang ke dalam adonan
* Ambil wadah tahan panas, olesi menyak. Tuang adonan ke dalamny, ratakan
* Panaskan dandang, kukus adonan dengan api sedang hingga mengental, angkat
* Hidangkan panas-panas.

7. Gadon Daun Katuk

Bahan :
50 g daun katuk
50 daging giling
700 ml santan dari 1/4 butir ke/apa
1 1/4 sdt gula pasir
1 butir te/ur ayam

Haluskan :
3 siun bawang merah
2 siun bawang putih
1 sdt ketumbar
1 cm kencur
2 butir kemiri
2 lembar daun jeruk
1sdt garam halus
4 buah takir daun pisang

Cara membuat :
* Iris daun katuk. Campur dengan daging giling, bumbu halus, santan dan gula pasir. Aduk menjadi satu.
* Kocok telur, tuang ke dalam adonan gadon. Aduk rata.
* Ambil takir, isi dengan adonan gadon.
* Panaskan dandang dan kukus gadon sampai matang, angkat. Hidangkan hangat-hangat.

8. Pepes Tahu Jamur

Bahan :
300 gram tahu, kukus, haluskan.
100 gram jamur merang, iris tipis.
1 butir telur ayam.
1 buah tomat, iris kecil.
Daun pisang untuk membungkus.

Haluskan :
 3 butir kemiri.
½ sendok teh irisan kunyit.
½ sendok teh irisan jahe.
 1 sendok teh ketumbar.
 1 lembar daun jeruk.
 1 sendok teh irisan sereh.
 1 sendok makan kecap ikan.
 1 sendok teh gula pasir.

Cara membuat :
* Campur tahu bersama jamur, dan telur, aduk.
* Beri bumbu yang telah dihaluskan dan irisan tomat, aduk rata.
* Bagi adonan menjadi 5 bagian. Masing-masing dibungkus dengan daun pisang. Kukus sampai matang selama ± 30 menit, angkat.
* Hidangkan.

9. Skotel Sayuran

Bahan :
150 gram kacang polong beku.
200 gram kuntum kembang kol.
150 gram wortel kupas, serut.
150 gram daging giling.
75 gram keju cheddar, serut, sisihkan sedikit untuk taburan.
25 gram bawang bombay, cincang.
50 gram tepung terigu, campur dengan 2 sendok makan susu bubuk.
75 cc air.
5 butir telur, kocok hingga rata.
1/8 sendok teh merica bubuk.
¼ sendok teh garam –bila perlu.
2 sendok makan mentega/minyak goreng untuk menumis dan mengoles.

Cara membuat :
* Tumis bawang bombay hingga layu dan harum. Masukkan tepung terigu sekaligus, aduk cepat. Tuangi air sambil diaduk hingga rata, masak hingga meletup-letup lalu angkat.
* Panaskan oven pada suhu 180ºC. Siapkan loyang kaca tahan panas, olesi dengan mentega atau minyak goreng.
* Campurkan telur kocok, merica bubuk dan garam ke dalam adonan terigu. Masukkan kacang polong, kembang kol, wortel, daging giling dan keju. Aduk hingga rata.
* Tuang adonan ke dalam loyang kaca tahan panas, taburi keju. Tutup rapat dengan kertas aluminum, panggang dalam oven hingga masak –sekitar 25 menit. Buka tutupnya, lanjutkan memanggang selama 3 menit hingga bagian atasnya kecokelatan. Angkat dan sajikan hangat.

10. Daging Brokoli

Bahan :
300 gram daging sukiyaki, cabik kasar.
250 gram kuntum brokoli, rebus.
2 siung bawang putih, cincang.
50 gram bawang bombai, potong juring tipis.
2 cm jahe, memarkan.
100 gram tomat merah, parut.
1 sendok makan kecap manis.
¼ sendok teh merica bubuk.
¼ sendok teh gula pasir.
¼ sendok teh garam.
50 cc air.
2 sendok makan mentega/minyak goreng, untuk menumis.

Cara membuat :
* Tumis bawang putih hingga harum. Tambahkan bawang bombay, tumis hingga layu. Masukkan daging, aduk-aduk hingga daging kaku.
* Tambahkan jahe, tomat parut, kecap manis, merica bubuk, gula pasir, garam, dan air. Masak hingga bumbu pekat dan daging empuk. Angkat.
* Tata brokoli rebus di piring, kemudian siram dengan tumis daging. Sajikan.

Camilan :
1. Cake Ubi Kismis

Bahan :
5 butir telur ayam, pisahkan putih dari kuning.
100 gram margarin.
100 gram gula pasir.
200 gram ubi, kukus lalu haluskan.
150 gram tepung terigu. Dicampur.
100 gram kismis, potong kecil.
50 gram keju parut.
½ sendok teh soda kue (baking powder).

Cara membuat :
* Kocok putih telur dengan mixer hingga kaku, sisihkan.
* Kocok gula dan margarin dengan mixer sampai warna menjadi putih, masukkan kuning telur satu per satu.
* Lalu masukkan ubi kukus yang sudah halus, kocok terus sampai bahan tercampur rata. Angkat mixer.
* Masukkan baking powder dan tepung bercampur kismis, aduk rata.
* Masukkan putih telur yang sudah kaku, aduk kembali dan tuangi keju parut. Aduk rata.

* Olesi cetakan loaf dengan margarin secara merata dan taburi dengan tepung, kemudian tuang adonan ke dalamnya.
* Penggang dalam oven panas medium, hingg amatang. Keluarkan dari oven dan dinginkan sejenak, sajikan dengan dipotong-potong.
Untuk 16 potong @170 kalori.

2. Pisang Rebus Lapis Wijen

Bahan :
6 buah pisang raja, kupas.
2 liter air untuk merebus.
1 lembar daun pandan, simpulkan.

Adonan celup :
200 gram tepung beras.
25 gram tepung kanji.
275 cc jus wortel.
1 sendok teh gula pasir.
¼ sendok teh garam.

Lapisan :
100 gram kelapa parut, campur dengan 1/8 sendok teh garam.
50 gram wijen, sangrai.

Cara membuat :
* Siapkan adonan celup : Campur seluruh bahan dan aduk rata.
* Masak air bersama daun pandan hingga mendidih.
* Celupkan pisang utuh ke dalam adonan celup hingga seluruhnya terbalut. Masukkan ke dalam air mendidih hingga seluruh pisang terendam. Didihkan hingga pisang mengapung dan adonan masak, angkat.
* Tiriskan sesaat, kemudian gulingkan dalam campuran kelapa-wijen.
* Potong pisang wijen membulat setebal 3 cm. Sajikan.

3. Bubur Kacang Hijau Isi Kacang Merah

Bahan :
500 ml air
25 g kacang merah segar
1 lembar daun pandan
250 ml air
25 g beras ketan
50 g gula merah, iris
10 g gula pasir

Kuah :
150 ml santan
1 lembar daun pandan
1 sdt tepung beras
1/2 sdt garam halus

Cara membuat :
* Rebus kacang merah dengan 250 ml air sampai lunak, angkat. Tiriskan
* Rebus pula kacang hijau dan daun pandan dengan 250 ml air, aduk-aduk sampai setengah matang
* Masukkan beras ketan. Aduk-aduk dan masak sampai mengental dan menjadi bubur
* Masukkan kacang merah rebus, aduk. Tambah gula merah serta gula pasir. Aduk sampai kental, angkat dan sisihkan
* Kuah santan : Rebus santan bersama daun pandan sampai mendidih. Masukkan tepung beras dan garam. Aduk sampai kental dan mendidih. Hidangkan bubur dengan kuah santan